腰痛是病，痛起来怎么办？5招教你告别腰椎间盘突出症

受工作因素和不良姿势的影响

腰痛的人越来越多

不少人还被确诊为「腰椎间盘突出症」

 

腰痛总是反反复复地找上门来

有什么好办法吗？

 

 

1. 什么是腰间盘突出？

 

腰椎间盘突出症是导致腰腿痛最常见的原因之一。它是因腰椎间盘变性、纤维环破裂、髓核组织突出压迫和刺激腰骶神经根、马尾神经所引起的一种综合征。

 

腰椎间盘突出症常发生于青、中年，男性多于女性。

 

发病的基础是椎间盘的退行性变，腰部外伤或工作、生活中反复的轻微损伤导致髓核突出产生症状。

 

职业、体育运动、遗传与腰椎间盘突出症的发生相关；肥胖、吸烟等是易发因素。

 

 

腰椎间盘突出症的预后较好，经过康复治疗，大多数人可缓解症状，改善功能，但可能复发。

 

 

2. 为什么要做运动治疗？

 

研究发现，中等强度的运动可对脊柱产生保护作用。运动疗法可缓解疼痛并改善腰部功能。

 

对于轻中度持续性症状的腰骶神经根病患者，可尝试进行运动疗法治疗。

 

 

注意了！！！运动治疗应在康复医学专业人员的指导下，基于康复评定结果，按照运动处方正确执行。不正确的运动可能会加重症状，甚至会使病情进一步恶化。

3. 如何选择运动治疗的方案？

 

急性腰痛的治疗应包括柔韧性牵伸治疗及方向特异性训练。

 

亚急性及慢性腰痛，选择有氧训练及认知行为策略更为适合。

 

 

所谓方向特异性训练，是指根据患者的个体情况，在特定方向的关节活动范围末端进行反复的屈伸牵拉，其中最常见的就是麦肯基疗法。

 

 

麦肯基疗法创始人Robin Anthony McKenzie

 

给大家简单介绍一下麦肯基疗法~

 

练习一：俯卧

 

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一 。

 

 

动作要领：

 

Step 1：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；

Step 2：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉 2 - 3 分钟。

练习频率：每天 6 - 8 组，中间间隔时间要均匀，也就是约 2 小时做一组。

 

练习二：俯卧伸展

 

伸展注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

 

动作要领：

 

Step 1：先保持练习一的姿势；

Step 2：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；

Step 3：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持 2 ~ 3 分钟。

练习频率：与练习一相同。

 

 练习三：卧式伸展练习

 

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二 。

 

动作要领：

 

Step 1：保持俯卧的姿势，面向前方；

Step 2：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；

Step 3：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；

Step 4：练习到最后，背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直；

练习频率：10 次一组，每天练习 6 - 8组。

 

练习四：站立伸展运动

 

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在腰痛康复后，练习四也可以作为日常预防腰痛的动作来联系。

 

 

动作要领：

 

Step 1：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；

Step 2：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点；

练习频率：随时都可以做！

 

练习五：平躺弯曲运动

 

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感 。

 

动作要领：

 

Step 1：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放；

Step 2：使双腿靠近胸部；

Step 3：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

练习频率：每组重复  5- 6 次，每天 3 - 4 组，在做过练习五后必须马上做练习三。

 

麦肯基疗法虽然只有几个简单的动作，却符合腰椎的解剖结构，是有科学根据的。

 

这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。

 

所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。

 

注 意 啦 ！

4. 麦肯基疗法并不是适合所有人

 

➊ 这种疗法有一定的局限性。

 

对腰椎曲度变直这类脊柱问题有一定的帮助的，但对于腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题帮助不大。

 

而且麦肯基仅限于骨关节的纠正，对于筋的锻炼复原、复原后的腰椎维持稳定等方面仍然是欠缺的，所以麦肯基疗法的成果往往也难以巩固。

 

➋ 做完之后症状如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止动作，及时就医！