健康科普 | 从症状到锻炼方法，一图详解“肩周炎”

肩周炎：

      又称粘连性肩关节囊炎、凝肩、冻结肩、五十肩等。是肩关节及周围软组织的慢性炎症反应，大多发生在五十岁左右的人群。

肩周炎症状：

1. 肩部疼痛

      起初肩部表现为阵发性疼痛，大部分是慢性发作，之后疼痛逐渐加剧或钝痛及刀割样痛，且呈持续性，疼痛可向脖子及上肢（特别是肘部）扩散。

      当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛白天较轻夜里加重为肩周炎一大特点，若因受寒而导致疼痛者，则对气候变化特别敏感。

2. 肩关节活动受限

      肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋、外旋更为明显，随着病情进展，肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成。

      严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

3. 怕冷

      患者肩部怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，不敢让肩部吹风。

4. 压痛

      多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点。

5. 肌肉痉挛与萎缩

      肩部周围的肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后伸不能等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。

肩周炎的日常预防

      保持正确的姿势，站立要挺胸抬头，下领内收，不要高低肩和弯腰驼背，可以站立墙边或做扩胸运动来改善驼背。经常久坐、低首耸肩，会使肩颈部位的肌肉负担增大，导致肩周肌肉群的劳损。

      久坐办公室的工作者，应适当调节椅子与桌面的高度

      不要俯卧睡觉。侧卧睡觉时选择高低适中的枕头，尽量符合颈部的生理曲线，也需要避免对一侧肩膀的过度受压。

      肩关节需要时时刻刻保暖，避免受凉。开空调、风扇后，不要站在风口下，以免直吹使肩关节受凉。

      每天坚持走一些如散步、慢跑、太极拳、体操等等，使肌肉血液流畅。也可做功能锻炼，比如爬墙锻炼、体后拉手、旋转手臂锻炼、摇膀子、推拿疗法等方法预防。但要注意运动量，防止造成肩关节及周围软组织的损伤。

      伏案工作者低首耸肩以及坐在屏幕前敲击键盘都可能会加大肩周炎的发生。工作30-45分钟后，站起来做5-10分钟的拉伸运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。